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10大快樂食物 活化孩子的腦細胞

 當孩子從幼稚園邁入小學,爸爸媽媽開心記錄寶貝迎向人生新階段!然而,當書包變重了、考試變多了、課業變難了,孩子臉上的笑容似乎隨著年紀的增長而減少,看在爸媽的眼裡覺得好心疼,恨不得自己能幫孩子念書、幫孩子考試,減輕孩子的壓力。

其實,抒解壓力,不只是「精神」層面,也可以從「飲食」著手。台北馬偕醫院營養課課長趙強,就曾在接受《健康兩點靈》雜誌訪問時指出,有些食物可以吃出快樂、幫助減壓,因為這些食物能影響神經傳導、增加血清素分泌,吃下去以後,的確能夠讓人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情放鬆。

臺北市立聯合醫院婦幼院區營養師詹雅涵,在接受本刊專訪時,進一步針對兒童如何吃出快樂,推薦了10大類食物,將蔬果類依顏色分類,讓爸媽在挑選健康食物時更好記;其他如奶類、海鮮類、豆蛋肉類、全穀類、堅果類缺一不可;也呼籲爸媽別忘了提醒小朋友多喝水,活化腦細胞,快樂自然跟著來。

 
1.奶類
主要食物:牛奶、起司、奶酪、優格等
小學生每日食用量:2份(240㏄為1份,480㏄為2份)
奶類富含色胺酸、鈣質及維生素B群,能增加血清素分泌,緩解情緒,所以當人睡不好時,喝杯牛奶,心情會舒暢,較好入眠。如果平常多吃乳製品,例如牛奶、起司、小魚乾等,心情會愉快。提醒爸媽,不要給小朋友挑選調味乳,因為調味乳額外添加精緻糖,容易讓小朋友疲倦。
 
2.海鮮類
主要食物:深海魚、蝦、蟹、蚌
小學生每日食用量:1份(約女性三根指頭大小)
魚油中的Omega-3脂肪酸,是多元不飽和脂肪酸,脂肪較柔軟,使細胞彈性好,包括了EPA、DHA,其中EPA對改善憂鬱症有效,因其對神經系統有助益,影響腦神經傳導,可以增加血清素分泌。而帶殼的蝦、蟹或蚌,含有豐富的鋅、硒等礦物質,也是很好的快樂食物!
 
3.蛋豆肉類
主要食物:蛋、豆腐、雞、豬、羊、牛肉之瘦肉
小學生每日食用量:2~3份(蛋1顆為1份,半盒豆腐為1份,女性三根指頭大小的瘦肉為1份)
這類食物含有豐富蛋白質,色胺酸含量多,可促進血清素生成,解除腦海中的憂慮,快樂指數相對提升;此外,鈣、鎂及維生素B的成分也高,可改善因壓力引起的肌肉緊繃。不過,提醒爸爸媽媽,要幫孩子挑瘦肉為佳,因為肥肉脂肪多,多吃會讓血中膽固醇上升。
 
4.全穀類
主要食物:燕麥、糙米、胚芽、十榖米、紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥等
小學生每日食用量:1碗以上
全穀類食物含有豐富的碳水化合物、維生素B群、鎂、錳,其中,碳水化合物含多醣素,可以幫助血清素增加,使血糖、胰島素趨於穩定,讓情緒得以安定。建議爸媽,早餐不妨給小朋友吃燕麥片、五穀雜糧麵包或全麥麵包,讓血糖會慢慢上升、血清濃度增加,一早就有好心情。也提醒爸媽,白米飯不屬於全穀類唷!
 
5.堅果類 
主要食物:核桃、開心果、杏仁、花生、瓜子、芝麻等
小學生每日食用量:1份(手抓一把為1份)
堅果類食物含有維生素E、鎂、錳、銅、磷……具有多元不飽和脂肪酸,能使血管細胞更為柔軟,對神經傳導有助益,增加血清素分泌;不過,給小朋友吃堅果類時「天然耶尚好」!不要為了好吃或變化口味,就給他們海苔、蜜汁、抹茶等口味,建議以原味為主,且盡量每天吃不同的堅果類。
 
6.白色蔬果
主要食物:香蕉、竹筍、牛蒡、白蘿蔔等
小學生每日食用量:蔬菜3份(生菜100g為1份,熟食1/2~2/3碗為1份)/水果2份(女性拳頭大小為1份)
香蕉是白色水果?因為香蕉的食用部位是「果肉」,果皮雖是黃色,但果肉是白色的,因此被歸類在白色水果。香蕉的「色胺酸」含量豐富,色胺酸是營養素、神經傳導的重要物質,能促進血清素的合成分泌,緩解情緒,讓人不易緊張,具有安撫神經作用,又容易入口,很適合小朋友吃。其他像是竹筍、牛蒡,則是纖維豐富,可以減緩緊張所引起的腸胃道不適。
 
7.綠色蔬果
主要食物:青江菜、油菜、奇異果、美濃瓜等
小學生每日食用量:蔬菜3份(生菜100g為1份,熟食1/2~2/3碗為1份)/水果2份(女性拳頭大小為1份)
綠色蔬果富含維生素B群,葉酸多,是安定神經很重要的元素,當小朋友的葉酸攝取不足,容易引起焦慮、健忘等症狀。況且,綠色蔬菜還含有很多鈣、鎂,可以讓人神經鬆弛,較不緊張、心情舒暢。一般而言,生食效果較佳,若煮成熟食,小朋友每餐也要吃半碗以上。
 
8.橙黃色蔬果
主要食物:柑橘、鳳梨、黃椒、紅蘿蔔、木瓜等
小學生每日食用量:蔬菜3份(生菜100g為1份,熟食1/2~2/3碗為1份)/水果2份(女性拳頭大小為1份)
人壓力大時會分泌腎上腺素,而維生素C是製造腎上腺素的成分之一,故需求量上升,尤其緊張時會冒汗、水分流失增加,平時多吃含維生素C、水分高的水果,如柑橘、柳丁等,可以緩解緊張的情緒。而且,柑橘、木瓜等橙黃色蔬果,富含維生素A、C,具有抗氧化作用,對小朋友的健康有益。
 
9.紅紫色蔬果
主要食物:草莓、蔓越莓、櫻桃、紅椒、紅西瓜、藍莓、茄子、葡萄、海帶等
小學生每日食用量:蔬菜3份(生菜100g為1份,熟食1/2~2/3碗為1份)/水果2份(女性拳頭大小為1份)
紅紫色蔬果含植物性化學物質,可抗發炎、抗氧化,維生素B群、維生素C、鈣質都很豐富,小朋友吃了會開心!若小朋友不敢吃生菜沙拉,可加葡萄乾增加香氣。提醒爸媽,五種顏色的蔬果可各挑一份給小朋友吃,才能達到天天共五份五色蔬果,為小朋友的健康加分。
 
10.
主要食物:水
小學生每日食用量:1000~2000㏄
水可以活化腦細胞,因此,人體缺水時,會容易疲倦、甚至覺得頭痛。冬季天冷,小孩較少外出運動,比較不易覺得渴,相對較常忘記喝水,爸爸媽媽要幫孩子準備水壺,提醒孩子下課時補充水分。
 
番外篇
.吃巧克力會覺得開心,是真的嗎?
功克力有植物化學物質,抗氧化作用高,加上滋味甜甜的,深受小朋友喜愛,適度吃顆巧克力可以反射大腦神經,產生愉悅的感覺,心情變好,念起書來也覺得開心。但營養師詹雅涵提醒爸媽,給小朋友吃巧克力時要盡可能選「黑巧克力」,但怕孩子覺得濃度太高會苦,起碼也要50%以上。另一要點是「原味最好」,牛奶巧克力加了糖,或含咖啡因,反而會讓小朋友焦慮躁動。
★小學生每日食用量:40公克以下

諮詢專家

詹雅涵 
台北市立聯合醫院婦幼院區營養師

《食尚小玩家》
2011年1月號/No.29
(資料來源:BabyHome 編輯 提供)
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